Para las mujeres, perder peso es lo más difícil. Básicamente, necesitan reservas de grasa para tener hijos, por lo que la mayor masa grasa se acumula en el abdomen. Otro factor es el sedentarismo y la mala alimentación. En este caso, las calorías no consumidas se convierten en reservas de grasa. Por eso, es importante saber qué ejercicios utilizar para perder peso en el abdomen y los costados.
Causas de la apariencia abdominal y lateral.
Una pequeña cantidad de grasa alrededor de la cintura se considera normal. Necesita proteger los órganos internos y los huesos. Pero si todavía te quedan centímetros de más, debes actuar. Los motivos de la aparición del vientre y los costados de una mujer se pueden dividir en los siguientes:
- Pobre metabolismo.Cuanto mayor es una mujer, peor es su metabolismo. Por lo tanto, a medida que envejeces, aumentas de peso.
- Genética.La cantidad de células grasas en el cuerpo depende de la genética. Las personas con sobrepeso suelen tener familiares con el mismo problema.
- Estilo de vida pasivo.Si el cuerpo recibe más energía de la que gasta, almacena reservas de grasa.
- Comer en exceso.Un estilo de vida pasivo conducirá inevitablemente a que se depositen centímetros extra en los costados y el abdomen.
- Postura incorrecta.Estar jorobado al estar sentado en una silla también puede provocar que se acumule grasa en el abdomen.
- Estrés y enfermedad.La diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de mama pueden provocar depósitos de grasa abdominal. En momentos de estrés, los niveles de cortisol en el cuerpo aumentan, lo que puede provocar centímetros extra alrededor de la cintura.
- La presión es débil.El abdomen puede abultarse debido a la debilidad de los músculos abdominales. En este caso, es posible que una persona no tenga sobrepeso.
- Cambios hormonales.Las mujeres suelen experimentar un aumento de peso durante la menopausia, especialmente alrededor de la cintura. Esto se debe a un aumento de las hormonas, que desempeñan un papel importante en la regulación de la cantidad de grasa en el cuerpo.
¿Cómo quitar los costados y la barriga?
La actividad física y la nutrición son dos de las formas más efectivas de reducir esos centímetros de más de tu cintura. Debido al ejercicio del abdomen y costados, se crea un déficit calórico en el cuerpo, lo que desencadena el proceso de quema de grasas. Los ejercicios aeróbicos, los ejercicios aeróbicos y el entrenamiento de fuerza son buenos para perder peso. Para lograr tus objetivos, puedes ir al gimnasio, hacer ejercicio, bailar o nadar. Una combinación de dieta y ejercicio aeróbico promueve la lipólisis y el entrenamiento de fuerza fortalece la pared abdominal y crea unos abdominales hermosos.
Conseguir una cintura delgada requiere trabajo. Para lograr resultados, debe elegir una serie de ejercicios. Se pueden realizar de forma independiente o bajo la guía de un instructor de gimnasio. En esta última opción, los errores al realizar la técnica serán mínimos. Lo que importa no es la carga, sino la corrección, regularidad e intensidad de los ejercicios. Un entrenamiento completo de los músculos abdominales le ayudará a deshacerse de la grasa del abdomen y los costados y a ganar hermosos músculos de la cintura. Son muy duraderos pero no responden muy bien a la carga, por lo que requieren mucha repetición.
lámina
Este ejercicio se refiere a la carga estática. Las planchas desarrollan fuerza en las capas más profundas de los músculos abdominales sin la presencia de impulso. Para las mujeres con músculos abdominales débiles pero sin grandes depósitos de grasa, los resultados se notarán rápidamente. Este ejercicio no sólo ayuda a tonificar tus abdominales, sino también tus caderas, espalda, piernas y brazos. Hacer planchas con regularidad puede ayudarte a perder peso y tonificar tu cuerpo. 
Mucha gente no sabe cómo realizar correctamente los ejercicios de plancha. Se debe asumir la posición inicial, como si estuvieras haciendo flexiones en el suelo. Sus brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y la parte inferior de su cuerpo debe estar levantada de los dedos de los pies. En esta posición, debes mantener la mirada fija durante 30 segundos a 2 o 3 minutos, dependiendo de tu condición física. Durante el ejercicio, los glúteos no deben sobresalir hacia arriba, la espalda debe estar recta y el abdomen debe estar hacia adentro.
No levantes los hombros al hacer una plancha. Las manos deben estar en un estricto ángulo de 90 grados. Es importante mantener el cuerpo recto, como una línea. Debes colocar las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo para maximizar el estiramiento. Los músculos abdominales y de los glúteos deben estar tensos. Debes mantener esta posición el mayor tiempo posible. Si sigues esta técnica, los resultados aparecerán rápidamente.
Abdominales
Este ejercicio dirigido a los abdominales y los costados resultará familiar para muchas personas en la escuela. Puedes diferenciar entre giro hacia adelante y giro hacia atrás. Para realizar el primer ejercicio es necesario: Acostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas y los pies completamente en contacto con el suelo. Luego debes levantar la parte superior del cuerpo hacia las caderas. Tu espalda debe estar redondeada mientras giras. El mentón no debe caer hacia el pecho. Es importante mantenerse motivado durante la práctica.
Los abdominales inversos se realizan al revés. Durante el ejercicio, las piernas se acercan al cuerpo. Ayuda a ejercitar muy bien los abdominales inferiores.
entrenamiento con ejercicios aeróbicos
Este ejercicio realizado desde los costados y el abdomen ayuda a perder el exceso de peso. El entrenamiento aeróbico puede aumentar su frecuencia cardíaca a 130-150 latidos por minuto. Debido a este ritmo, el cuerpo inicia el proceso de quema de grasas. Los ejercicios aeróbicos incluyen correr, nadar y saltar. Puedes utilizar un andador nórdico o una bicicleta en casa. Para el gimnasio, puedes utilizarlo como calentamiento o para completar una sesión de entrenamiento de fuerza de 20-30 minutos.
"bicicleta"
Esta técnica ayuda a eliminar la grasa subcutánea y tiene efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, el sistema digestivo y los músculos de la espalda. Este ejercicio abdominal y lateral se realiza acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo y las piernas dobladas por las rodillas en un ángulo de 45 grados. Debes levantar las piernas unos 50 cm del suelo y empezar a girar los pedales imaginarios de la bicicleta. Realice este ejercicio lentamente, repitiendo 3-4 métodos 15 veces.
Ejercicio con mancuernas
Los proyectiles se pueden sustituir por dos botellas de plástico llenas de agua. Si tienes mancuernas, necesitarás un peso de al menos 2 kg. Para realizar el ejercicio, comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y una máquina en cada mano. Luego se inclinan hacia un lado, extienden los brazos hacia el suelo y mantienen esta posición durante 2-3 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra mano. Realiza 3-4 repeticiones al menos 15 veces en cada lado.
Reglas generales para la realización de ejercicios.
Para deshacerse de su barriga y costados, debe seguir estas recomendaciones:
- Los ejercicios deben realizarse lentamente, siguiendo una técnica correcta.
- Antes de comenzar la clase, es necesario calentar.
- La parte del cuerpo que se entrena debe estar bajo tensión constante.
- Es importante realizar el ejercicio de forma eficaz y aplicar suficiente fuerza.
- Debería haber una sensación de ardor en el abdomen.
- El tiempo de descanso entre ejercicios no debe exceder de 1 minuto.
- Es necesario aumentar gradualmente el número de repeticiones.
- Combina la actividad física con una nutrición adecuada.
corrección nutricional
Para reducir el tamaño de su cintura, necesita cambiar su dieta. Lo importante es que esté compuesto por un 35% de proteínas, un 15% de grasas y un 50% de carbohidratos. Este último es combustible para todo el cuerpo. Hay carbohidratos simples y carbohidratos complejos. El primero es absorbido rápidamente por el cuerpo y proporciona energía durante un corto tiempo, después del cual regresa la sensación de hambre. Los carbohidratos complejos proporcionan una sensación de saciedad durante mucho tiempo, por lo que es necesario centrarse en ellos. Puedes proporcionarlos consumiendo los siguientes productos:
- Pan integral;
- legumbres, como lentejas, guisantes y soja;
- cereales;
- huevo;
- Las verduras y frutas crudas son bajas en azúcar.
Vale la pena prestar atención a las proteínas porque aseguran el desarrollo y el rendimiento de los músculos, quemando así durante la actividad física. Está presente en los siguientes productos:
- filetes de pechuga de pollo y pavo;
- camarones, calamares;
- bacalao, salmón rosado;
- queso desnatado;
- huevo.
La grasa es necesaria para el buen funcionamiento de los órganos internos. Están involucrados en la construcción de membranas celulares y la síntesis de diversas hormonas. La grasa se encuentra en los siguientes alimentos:
- aceite de oliva y de linaza;
- palta;
- tuerca;
- Grasa de pescado.
Para deshacerse del estómago y los costados, debe comer con frecuencia, pero en pequeñas cantidades. La dieta diaria debe incluir 5-6 comidas con 3-4 horas de descanso entre ellas. Entre medias, puedes tomar un snack de frutas o beber una taza de té verde sin azúcares añadidos ni agua mineral. Con esta dieta podrás eliminar la grasa abdominal y lateral, normalizar el sueño y mejorar el rendimiento. Esto te ayudará a absorber mejor todos los nutrientes sin almacenarlos en reservas de grasa.
Rutina de ejercicios de gimnasio para niñas.
Para las mujeres, la zona de la cintura es la más difícil de ejercitar debido a las características estructurales del cuerpo. Esto tiene que ver con la fertilidad femenina. Por tanto, es mejor utilizar una serie de ejercicios realizados desde el abdomen y los costados. Cuando vayas al gimnasio, puedes utilizar un plan de entrenamiento de tres días.
primer día:
- Abdominales en la maquina– 3 series de 10 repeticiones. Para realizar ejercicios, es necesario elegir el peso óptimo (ni demasiado ligero ni demasiado pesado). Luego siéntese en la máquina, fije las piernas, agarre las asas con ambas manos, levante las piernas mientras exhala y gire con la ayuda de la parte superior del torso. Luego debes exhalar después de una breve pausa y volver a la posición inicial.
- elevación de piernas colgando– 3 series de 12-15 repeticiones. Los ejercicios se realizan en modo intensivo con una sesión adicional por semana.
- Abdominales inversos.Se realiza tumbado boca arriba. Necesita hacer 3 métodos, repitiendo tantas veces como sea posible.
el día siguiente:
- Abdominales en la máquina de bloques– 3 series de 10-12 repeticiones.
- Elevación de piernas en banco horizontal– 3 series de 15-20 repeticiones. Al hacer ejercicio, debes reducir tu período de descanso en 10 segundos cada semana.
- Flexión lateral con mancuernas en mano.– 3 series de 15 repeticiones por lado.
Día tres:
- Abdominales del bloque superior– 3 series de 10-12 repeticiones. Para realizar el ejercicio será necesario arrodillarse frente a la máquina. Debe sostener la cuerda en sus manos y tirar de ella hacia abajo, luego exhalar suavemente, tensar los músculos abdominales y girar. Tus codos deben moverse hacia tus caderas durante el ejercicio. Los músculos abdominales deben estar en constante estado de tensión. Al girar, debe permanecer quieto durante unos segundos y luego regresar suavemente a la posición inicial mientras exhala.
- leñador– 3 series de 12-15 repeticiones. El tiempo de descanso entre series debe ser inferior a un minuto. Es necesario reducirlo cada día. Para realizar este ejercicio, debes pararte al lado de la máquina, sujetar su asa con una mano y dar un paso hacia un lado. Debes levantar un poco el peso, pero al mismo tiempo mantener la mano recta y continuar tirando de la cuerda. Las piernas deben estar al nivel de los hombros. Se debe girar el torso tirando del mango hacia abajo y de lado a lado hacia la rodilla opuesta. Al practicar, las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y la espalda y los brazos deben estar rectos. Luego pasan al otro lado.
Además, al hacer ejercicio en el gimnasio, debe prestar atención a los siguientes simuladores: pista de atletismo, cinta de correr, bicicleta estática, simulador de marcha nórdica. También puedes hacer los ejercicios anteriores en casa. Lo más importante es realizarlos correctamente.
Ejercicios de adelgazamiento para el vientre y los costados de los hombres.
Para perder peso, los representantes del sexo fuerte deben elegir un programa que involucre a todos los grupos de músculos. También debes abandonar los malos hábitos y repensar tu dieta. Sólo un trabajo integral puede ayudar a eliminar el vientre y los costados. Los hombres deben repetir el ejercicio de 20 a 25 veces, realizando el ejercicio de 3 a 4 veces. Hacer ejercicio cada dos días le ayudará a deshacerse del abdomen y los costados más rápido.
Plan de acondicionamiento físico:
- Recto y en zigzag.Este ejercicio se realiza acostado. Debes doblar las rodillas y mover los codos en su dirección.
- Girar sobre una superficie inclinada.El cuerpo debe estar recto y los codos hacia arriba. Los abdominales se realizan en un banco inclinado.
- Remo con mancuernas de pie.Las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y separadas a la altura de los hombros. Presione los codos contra el cuerpo y levante los brazos que sostienen las mancuernas desde las caderas hasta el pecho. Durante el ejercicio, los músculos abdominales y de los glúteos se tensan.
- Press de hombros con mancuernas.Sostenga el proyectil en su mano con un agarre hacia abajo y sus codos deben estar presionados hacia su cuerpo. Debes lanzarte hacia adelante con una pierna, doblando la pierna en ángulo recto. Sosteniendo las mancuernas con ambas manos, presione hacia abajo hasta el nivel de los ojos y luego regrese a la posición inicial.
- Dominadas de piernas en barras paralelas.Este ejercicio se realiza sobre una barra horizontal. El cuerpo debe levantarse con los brazos y la parte inferior del cuerpo debe girarse en ángulo recto a medida que se eleva. Durante el ejercicio, los músculos abdominales deben estar tensos.
- Tablero de palma.Este ejercicio se diferencia del ejercicio estándar en que las rodillas se tiran una por una hacia el pecho mientras se realiza el ejercicio.
Para los hombres, los ejercicios físicos, correr y nadar también son útiles para el abdomen y los costados. Puedes hacer ejercicio en casa y en el gimnasio. Es importante limitar el consumo de alimentos nocivos.
Por lo tanto, para tener una cintura hermosa y delgada, es necesario realizar ejercicios regulares y especializados para recortar el abdomen y los costados. Se pueden realizar en casa y en el gimnasio. También es necesario controlar tu alimentación y eliminar los alimentos nocivos de tu dieta. Sólo un enfoque integral y regularidad pueden ayudar a lograr resultados rápidos.